Dear all, Sat Nam
這個月感謝廣州的Helen老師準備這次共修內容。10月份會由深圳的林賢明老師準備。
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Kriya：獲得平靜、敞開心懷
For a Calm and Open Heart Center Yoga for Women
1.
輕鬆坐姿，脊椎挺直，並伸出舌頭。有力地通過舌頭吸氣和吐氣。深長地呼吸，打開你的肺部。2分鐘。
2.
用舌尖彈著上顎快速地抖動。發出「啦、啦、啦、啦」的聲音。它像是一種持續的、高頻的鳥叫聲。可以刺激額頭。在中東，婦女們用這種聲音歡送她們遠征的男人並迎接他們回家。發出這種聲音可以使你放鬆。2分鐘。
3.
讓你的大拇指壓著水星手指(小手指)的指根，然後握拳包著大拇指，掌心向下。讓你的雙拳在胸前向外交互打圈。保持你的雙拳在心輪前面。要非常快地運動，這對心臟非常有好處。2分鐘。
4.
伸直手臂向前，與地面平行，掌心相對，保持手肘伸直，並將手臂交替上下運動1-2英呎(約3-6公分)。這個動作有助於調整肋骨。1分鐘。
5.
伸直手臂向前，向上抬高到60度。手肘不能彎曲。手指伸直，掌心向下。快速地張開、彎曲你的手，使手指觸碰到掌心，製造磁性的振動，這個動作可以使大腦活躍。2分鐘。
6.
輕鬆坐姿，雙手放在膝蓋上，穩穩地坐在地上，逆時針方向轉動你的軀幹，有力地扭轉你地脊椎，使你的身體堅強和強韌。2分鐘(每天單獨做這動作31分鐘可以讓你保持年輕)。
7.
雙盤，用你的雙手放在身體兩邊，用力地撐起你的臀部離地，然後放鬆手臂使屯被跌落地面。快速地運動。你整個身體的重量將由你的雙手支撐。1分半。
8.
手指交叉放於頸後。保持你脊椎挺直，兩眼注視鼻尖。冥想Nirinjan Kaur 所演唱的 Rakhe Rakhum Har，聆聽這拍子對你心輪的擊打。7分鐘。9.
仍然保持這個姿勢，雙眼繼續注視鼻尖。強而有力地跟隨Guru Shabad Singh 所演唱的 Pavan Pavan的拍子來抖動丹田，13分鐘。這個動作通過丹田的運動發展你的耐力和內在的力量，有助於你掌握Prana能量，這是生命力的能量。
Yogi Bhajan：「當你的心智黑暗，沒有讓靈魂之光照耀你的生命的時候，你永遠不會享受到人類與生俱來的快樂和成功。」
Meditation to Open the Heart
輕鬆坐姿，微微收住頸鎖。
Sit in Easy Pose, with a light jalandhar bandh.
專注點：閉上眼睛，眼睛向上注視眉心。
Eye Position: The eyes closed, looking up, focusing at the Brow Point.
Mantra：
SAT KARTAAR
當你說SAT，雙手呈祈禱式在胸前。
As you say SAT, the hands are pressed together in Prayer Pose at the center of the chest.
當你說KAR，雙手外翻向兩側延伸，到距離完全伸展一半的位置上。
As you say KAR, the hands are extended out from the shoulders, half-way towards the final position.
當你說TAAR，手臂完全伸展至兩側，平行地板，指尖朝上。
As you say TAAR, the arms are fully extended out to the sides and parallel to the floor, fingers pointing up.
在你變換動作的過程中保持流動。
Make the transition from step to step a flowing movement.
時間：沒有一定時間規定。本次練習將持續11分鐘。
Time: No specified time. We will do 11 minutes this time.
說明：
如果你感到你的心是封閉的、沒有愛流通，而你想敞開它，那麼就做這個冥想。
Comments:
If you feel your heart is closed and there is no flow of love, and you want to open your heart, do this meditation.
