Dear all, Sat Nam
感謝深圳的賢明老師準備這個月的滿月共修內容，11月份將由成都的榮力老師提供。
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腎上腺及腎臟紓壓練習
Stress Set for Adrenals & Kidneys
1.
蓮花手印（Lotus mudra）。輕鬆坐姿，手掌相互摩擦。吸氣，手臂向兩側伸展、平行地面，掌心向外。呼氣，雙手合攏，手掌根部相擊，手指伸展呈蓮花手印。結束時手掌相合、吸氣。持續1-3分鐘。
2.
雙手小指在心口相互勾住，大拇指筆直向上，其他手指蜷曲。接著將兩手下放到太陽神經叢部位，小指施力拉扯，開始從丹田做火呼吸，並感整個背部有拉扯感。保持1-3分鐘。這項練習能使身體發熱，並且會作用於一側的腎上腺。
3.
炮筒式呼吸（Cannon Breath）。維持輕鬆坐姿，脊椎挺直。開始炮筒式呼吸（通過有力地圈起嘴唇進行的火呼吸）。吸氣，注意力集中於脊椎。保持1-3分鐘。這項練習會作用於另一側的腎上腺。
4.
輕鬆坐姿。把左手放在背部、接近肋骨下緣的位置上，手掌向外。右手伸直，手掌朝前上揚60度。保持脊椎挺直，肩部伸展。眼睛張大，從丹田有力地唱頌Har、Har、Har。持續1-3分鐘。
5.
身體下落（Body Drops）。雙盤，雙手放在身體兩側的地面上。連續做身體下落動作，吸氣抬起，呼氣下落。持續1-3分鐘。
6.
輕鬆坐姿，雙手放在太陽神經叢的前方，左手面朝身體，右手掌根部按住左手手腕。眼睛看向下，同時有力地做深長呼吸。持續1-3分鐘。你呼吸的力道決定了淨化效果的深度。
7.
坐著，兩腿伸直併攏，手臂前伸與地面平行，雙手握拳，大拇指向上。吸氣，身體前伸，呼氣向後。有力的呼吸，維持手臂的平行。持續1-3分鐘。
8.
抬起骨盆( Pelvic Lift)。仰躺，彎曲膝蓋，腳掌著地，腳後跟靠近臀部。兩手握著腳踝。吸氣，骨盆向上抬起；呼氣放下。持續1-3分鐘。
9.
貓牛的變化式。四足跪姿，呼氣時左膝拉近額頭，吸氣時向後上方、適度地伸展左腿。左右腳交替進行。持續1-3分鐘。
10.
坐在兩腳跟上，前臂貼地置於膝蓋前方，手掌相合，大拇指朝上。吸氣時身體向前微抬、伸展至前臂的上方，吐氣回位。下巴向前伸展，使後背較低部位產生壓力。持續1-3分鐘。
11.
背部滾動（Back Rolls）。平躺，膝蓋拉近胸部，鼻子置於兩膝之間，自然呼吸，脊背前後滾動。持續1-3鐘。
12.
大休息。做完這套練習後如果能放鬆一個小時是很好的。先喝杯水，因為這是一套幾乎沒有停頓的練習。
說明：
我們是否蓄積了足夠的力量，使我們即使在暴風雪之中也能直抵目標？如果有良好飲食和充足的睡眠，我們能量便可以流動無礙，但如果我們的腎上腺出了問題，就很難再堅持目標了，我們會變得容易疲憊而虎頭蛇尾。內分泌的平衡是我們突破極限的關鍵，它能幫助我們控制憤怒和低血糖的情形，因而強健的腎上腺和腎臟尤其重要，沒有它們的幫助，我們的心臟也不能很好地運作。
Antar Naad Mudra (又稱作 Kabadshe 冥想)
簡易坐姿，脊椎挺直，輕收頸鎖。在平常的日子裡，兩手伸直在膝蓋上放鬆，呈菩提手印（拇指指尖觸碰小指指尖），其餘三指輕鬆地伸直，而在月圓日，我們做開蓮花的手印。讓身心沉靜下來，像是風平浪靜的海洋。如果是跟著音樂進行這個冥想，先聆聽1分鐘，感到所有的細胞都溶入這個音流。接著唱誦11-31分鐘。
開蓮花的手印：雙手在丹田前方呈祈禱式，當唱起"SA RE SA SA"時，手掌沿著身體的中線升起，離軀幹10-15公分(4-6英吋)，通過心輪的時候雙手開始像蓮花盛開，到眉心輪的時候，除了手掌根部、小指和拇指相連外，手掌全然打開。當唱至"HAR RE HAR HAR"時，合掌向下，呈倒過來的祈禱式，逐漸下降，直到"HA RANG"的時候到達丹田。接著，再翻正祈禱式開始下一個循環。
Mantra： SAA RAY SAA SAA, SAA RAY SAA,
SAA RAY SAA SAA, SAA RUNG,
HAR RAY HAR HAR, HAR RAY HAR HAR,
HAR RAY HAR HAR, HAR RUNG
說明：
Antar Mudra是特別用來打開脈輪的Mantra冥想，能讓你提升你對內在音流的感受力。它也是所有mantra的基礎， 在原始的教導中你必須完全掌握這個練習後才能進入其他的mantra練習。
這個mantra由每個音節的性質和貫串起它們的韻律，組成了精密的結構，而能產生緻密的效果。"SAA"指的是那「無限」、「整體」和「神」，也代表乙太元素，它開啟並包含了所有的生成，是細微而超越的。"HAR"指的是土元素的創造，具有稠密的特性。它是顯化的、實體化的、人格性的力量。這些聲音彼此交織，並在"UNG"這個代表一體性的聲音中投射出去，就像原初之聲"AUM"或"ONG"那樣。
任何練習這個冥想的人將會得到豐盛、創造力，和免受攻擊的力量，也使你說的話帶有新的能量。不管你是怎麼樣的人，這個冥想都會帶給你好運。
在月圓時所做的循環手印，是開啟昆達里尼能量流的重要方式之一，它帶給你不同以往的覺知，使你有自信做出正確的選擇，以戰勝生活中的醜惡。你將會有平靜、無虞的感受。
Where-ever you will be in the world on December 21, the day of Winter Solstice where the sun shines its shortest upon the earth, join the 500 plus people attending the Winter Solstice Sadhana Celebration in Lake Wales, Florida in a worldwide meditation! 
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手指交叉放於頸後。保持你脊椎挺直，兩眼注視鼻尖。冥想Nirinjan Kaur 所演唱的 Rakhe Rakhum Har，聆聽這拍子對你心輪的擊打。7分鐘。
